PANDEMİ DÖNEMİNDE ARTAN DEPRESYON
Depresyon en çok görülmekte olan ruhsal bozuklukların başında gelmektedir. İçinde bulunduğumuz bu zor dönemde de en çok karşılaştığımız problemden biridir. Yapılan bir inceleme araştırmasına göre; 2019 yılı ile 2020 yılı kıyaslandığında anksiyete ve depresyon oranlarında ciddi oranda pandemi süreci ile ilişkili olarak artış görülmüştür. Covid döneminde (2020 yılı) ankete katılan katılımcıların %41’i en azından bir ruhsal bir bozukluk yaşadığından bahsetmiş; bu rahatsızlıkların % 31 anksiyete ve depresyon rahatsızlıklarını içerirken, %26’sı pandemiye bağlı travma ve stresli ilişkili rahatsızlıkla olmuştur. Ayrıca bu araştırmada pandeminin yarattığı olumsuz düşünce ve stresle baş edebilmek için madde kullanımı ya artmış ya da madde kullanımına başlanmıştır.
Hem depresyon hem de kaygı bozukluklarının yoğun şekilde pandemi sürecinde görülmesinin nedenleri:
- Bu süreçte başından beri yaşadığımız ve hala yaşamakta olduğumuz belirsizlik duygusu depresyon ve kaygıyı arttırmaktadır. Covid-19 ile ilgili hala bilemediğimiz çok şey bulunmakta. Kimlerde bu virüs olduğunu, ne zaman aşılanabileceğimizi, Covid’e yakalanırsak hastalığı ne şekilde geçireceğimizi ya da atlatıp atlatamayacağımızı ve en önemlisi bu sürecin ne zaman sonlanacağını bilemiyoruz. Tüm bu belirsizlikler de bizim olumsuz duygu ve düşünceler içerisine girmemize neden olur.
- Çok fazla ölüm, hastalık ve durumun ne kadar kötüleştiğine dair bilgi bombardımanına maruz kalıyoruz. Ya çevremizden ya da haberlerden bu tarz bilgilere maruz kalmak da kaygılanmamıza neden oluyor. Bazen yeri geliyor yalan yanlış haberler, gerçeği yansıtmayan bilgiler iyice korkmamıza yol açıyor.
- Eğer zaten halihazırda bir depresyon ve kaygı bozukluğu, panik atak varsa ya da bu rahatsızlığa genetik olarak yatkınlığımız varsa bu zor süreç bu rahatsızlıkları alevlendiriyor, daha da kötüleşmesine neden oluyor.
- Pandemi sürecinde bizzat Covid’e yakalanmış olabilir ya da yakınlarımızın rahatsızlandığına şahit olmuş olabiliriz. Bu da doğrudan bu rahatsızlıklara sebebiyet verebilmektedir. Gelecekte tekrarlanmasından korku duymaya başlayabiliriz.
- Hayat tarzımız kökünden değişti. Alışmış olduğumuz hayattan uzaklaştık. Evden çalışmaya başladık, evden çıkamıyoruz, sert ve gerekli önemler almaya başladık, çocuklarımız evden eğitim görüyor, sosyal izolasyon içerisindeyiz, seyahat edemiyoruz… Tüm bunlar bizi olumsuz duygu ve düşüncelere sokuyor, motivasyonumuzu düşüyor ve hayat amacımızı yok ediyor.
Peki depresyon nedir?
Despresyon:
“Hiçbir şey yapmak istemiyorum… En sevdiklerim bile umurumda değil… Hayattan hiçbir beklentim yok…Kolumu kaldıracak halim yok…Ölsem daha iyi…Hiçbir şey hissetmiyorum.”
Çökkün ruh hali içinde olmak, ilgimizi çeken veya önem verdiğimiz etkinliklere ilginin ve zevk almanın azalması ve de işlevselliğimizde düşüş meydana gelmesi olarak tanımlayabiliriz.
DMS-5 e göre belirtileri:
A. En az birisi depresif duygu durum veya ilgi kaybı olmak üzere şunlardan en az beşinin iki hafta süresince hemen her gün var olması.
1. Depresif duygudurum
2.Bütün ya da neredeyse bütün etkinliklere karşı ilgide belirgin azalma ya da bunlardan zevk almama durumu neredeyse her gün günün büyük bölümünde bulunur.
3.Kilo vermeye çalışmıyorken çok kilo verme ya da kilo alma, yeme isteğinde azalma ya da artma.
4.Neredeyse her gün uykusuzluk çekme ya da aşırı uyuma.
5.Neredeyse her gün, kışkırma ya da yavaşlama.
6.Neredeyse her gün bitkinlik, ya da içsel gücün kalmaması.
7.Neredeyse her gün değersizlik ya da aşırı ya da uygunsuz suçluluk duyguları.
8.Neredeyse her gün düşünmede, odaklanmada güçlük çekme.
9.Yineleyici ölüm düşünceleri, eylem tasarlamaksızın ölüm düşünceleri ya da intihar girişimleri ya da eylem tasarlama.
B. Bu belirtiler klinik açıdan belirgin bir sıkıntıya ya da işlevsellikte düşmeye neden olur.
C. Bu belirtiler fizyolojik bir durum veya ilaca bağlı değildir.
Bu belirtilerin kendinizde olduğundan şüpheleniyorsanız destek almanız gerekebilir. Ancak tanı yalnızca bir uzman tarafından konulabilir. Bir uzmana danışmadan kendi kendimize tanı koymak veya internetten araştırma ile çıkarımda bulunmak fark etmiş olduğunuz belirtilerin daha da kötüleşmesine ve belki de durumun olmasa bile gerçekten depresyona dönüşmesine neden olabilir.
Depresyonla Mücadele: Belirtilerin varlığından şüphelenirseniz, kendi kendinize uygulayabileceğiniz birkaç yöntem aşağıdadır.
-Etkinlik çizelgesi: Depresif duygu içerisinde olduğumuz zaman ilgi ve zevk kaybı ortaya çıkar. Etkinlik çizelgesinde amaç; duygularımız ve davranışlarımız arasında ilişkiyi görmek ve keyif alma durumumuzu arttırarak bizlerin daha olumlu duygular kazanmasına neden olmaktır. Nasıl uygulanır? Bir süre boyunca- örneğin bir hafta- her gün için her saat arasında yaptıklarınızı gözlemleyerek ve bu yapıklarınızdan aldığınız keyfi 10 üzerinden derecelendirerek başlıyorsunuz. Daha sonra gözlemlemeniz bittikten sonra yapmış olduğunuz çizelgeyi inceleyerek size az keyif veren ve değiştirebileceğiniz şeyleri tespit ederek yapmaktan daha çok hoşlandığınız şeyler ile değiştiriyorsunuz. Bunları bir süre yapıp kendinizi gözlemlemeli, duygu durumunuzda oluşan değişikliği fark edebilirsiniz.
–Fiziksel egzersiz: Yapılan araştırmalar fiziksel olarak egzersiz yapmanın depresyon belirtileri üzerinde olumlu etkisi olduğunu bulmuştur. Bir araştırmaya göre; egzersiz yapma her yaştan kadın veya erkek depresyon hastalarında hiçbir tedavi verilmemesine göre daha etkili; aktif tedaviler kadar da etkili bulunmuştur. Bir başka araştırma ise; düzenli fiziksel aktivite içerisinde olan kişilerin depresyona yakalanma olasılığını düşük olduğunu kanıtlamıştır. Bu kapanma sürecinde kendinizi elinizden geldiği kadar fiziksel olarak aktif tutmanız, evde spor yapmanız olumlu duygular hissetmenize imkan sağlayacaktır.
–Duygudurumunuzu değiştirebileceğinize görmeye dair müdahale: Dikkati dağıtma; üzgün ve çökkün hissettiğinizde dikkatinizi yürüyüş yaparak, okuyarak, konuşarak, spor gibi yöntemlerle dikkatinizi dağıttınız da duygu durumunuzun daha olumlu olacağını fark edeceksiniz. Espriyi kullanma da işe yarar bir yöntemdir.
–Bir konuda motivasyon kaybı yaşıyorsanız: Bu konuya kaybedecek ne var, denemekten ne çıkar? yaklaşımı ile yaklaşabilirsiniz.
–Kararsızlık için; karar vermeniz gereken konu ile ilgili kar-zarar değerlendirmesi yapmaktan fayda görebilirsiniz. Bunu yazılı şekilde yapmak daha faydalıdır.
-Uyku problemleri için: Gün içinde uyumamak, fizyolojiye uygun sabit yatağa girme saati belirlemek, sabah sabit uyanma saati ile uyanmak, yatmaya yakın uyarıcı faaliyetlerin – fiziksel faaliyet veya kafein alımı gibi- kesmek, uyku gelmediğinde yataktan çıkarak dinlendirici etkinliklerde bulunmak, hafif, serin ve karanlık ortamda uyumak, uyuma dışında yatağı kullanmamak.
–Kaçınma davranışlarını bırakma: Kaçınma bir şeyi yaparken oluşan rahatsızlığın ardından bu sıkıntıyı azaltmak için yapılan bir şey olarak görülmektedir. Kaçınmak kısa vadede işe yararken uzun vadede sorun yaratan bir durumdur. Kaçınma davranışınızı fark ettiğinizde, bu davranışınızı alternatif bir üstüne gitme ile değiştirmeniz gerekir. Örneğin: evden çalışma sırasında aşırı taleple karşılaştınız ve bu sizde karamsarlık, çökkünlük yarattı. Kaçınma olarak yatmayı, patronun telefonuna çıkmamayı tercih ettiniz. Bu kaçınma davranışı yerine yapmanız gereken işleri basamaklara ayırmak ve yapabildiğiniz kadarını yapmaya odaklanmak faydalı olacaktır.
–Olumsuz düşüncelerle savaşma:
Olumsuz duygularınız bir derece daha iyi olduktan sonra olumsuz düşüncelerinizle de savaşmak daha kolay olabilir. Çünkü düşünceler duyguları etkiler ve bu etki o düşüncenin gerçekçi olup olmamasından bağımsızdır. Bu etki davranışları da etkiler ya da duygularda düşünce ve davranışları etkileyebilir. O nedenle olumsuz düşüncelerinizi olumluya çevirmek faydalıdır.
Bunun için olumsuz düşüncelerinizi incelemeniz bir yöntem olarak kullanılabilir. Peki düşünce gibi soyut bir kavram nasıl incelenir? Bunun için yazmak yardımcı olabilir. Duygu ve düşüncelerinizi olumsuz etkileyen bir durum yaşadığınızda, bir sütuna yaşadığınız olayı yazın. Bu olay sonucunda ortaya çıkan duygu ve düşüncelerinizi ise farklı sütunlara not alın. Olay karşısında hissettiğiniz duyguyu belirleyip bu duygunuzun yoğunluğunu derecelendirmek için 100 üzerinden puan verebilirsiniz. Bu pratik, çalışma tamamlandığında değişimi görmek adına faydalıdır. Olayla ilgili düşüncenizi belirtirken de aklınıza gelen sizi rahatsız eden düşünceleri yazmalısınız. Sonraki sütuna ise bu olay karşısında göstermiş olduğunuz davranışı yazmak da olayı anlamlandırmanız adına faydalıdır. Müdahalenin asıl önemli kısmı bundan sonra başlar: Bu kısım yazmış olduğunuz düşünce veya düşüncelerin incelenmesidir. Nasıl peki? Kendi kendinize şu soruları sorabilirsiniz: Amacınız düşüncenizin uygun veya doğru olmadığını kanıtlamak olsaydı ne tür kanıtlar gösterirdiniz? Eğer bir yakınınız bu durumu yaşasaydı ve bu düşünceyi size söyleseydi, ona ne söylerdiniz? Daha önce bu düşüncenin doğru olmadığını gösteren tecrübeleriniz oldu mu? Eğer bu şekilde hissetmeseydiniz durumla ilgili başka şekilde düşünür müydünüz? Bundan 5 yıl sonra bu durumu değerlendirecek olsanız nasıl değerlendirirdiniz? Bu durumun sizin düşündüğünüzün dışında başka bir açıklaması olabilir mi? Bu düşüncenin işlevi nedir?
Bir sonraki adım ise bu incelemeyi yaptıktan sonra başka bir sütuna bu durumla ilgili gerçekçi alternatif ve olumlu düşünceler üretme ve yazmadır. İnceleme sonucu zaten bu sütunun yanıtını oluşturur. Bu noktada oradaki incelemelerinizin özetini yapabilirsiniz ve eklemeleriniz varsa ekleyebilirsiniz.
Son olarak yapmanız gereken tüm bu incelemeler sonucunda hissettiğiniz duyguyu belirlemek ve derecelendirmektir. Belki hala aynı ilk baştaki duygu vardır ama derecesi düşmüş olacaktır.
Bu yöntemi de karşılaştığınız her olumsuz durum için kullanabilirsiniz. Hatta ne kadar çok bu yöntemi kullanırsanız bunu alışkanlık haline getirerek yazmadan da yapabilirsiniz.
Depresyonda, çökkün, yorgun ve tahammül gücü düşmüş hissediyor olabilirsiniz. Ancak biliyoruz ki hepimiz benzer süreçlerden geçiyoruz. Lütfen kendi kendinize tanı koymayın. Bu belirtiler farkındalık yaratmak adına söz edilmesi gereken belirtilerdir. Eğer şüphe ediyorsanız bir uzamana danışmanız hayatidir. Bahsedilen müdahaleleri aslında sizi rahatsız eden, olumsuz duygu ve düşünce hissettiren her duruma uygulayabilirsiniz.
